Программа тренировок: трехдневный сплит

Автор: Вячеслав Степанов

Представляем вашему вниманию трехдневный сплит, который можно использовать в цикле на набор массы.

programmanamassu

Понедельник:

«в первый день рекомендуем давать акцент на мышцы ног в особенности квадрицепсы.»

Присед со штангой на плечах: 5х12
Жим ногами: 4х15
Сгибания ног в тренажере: 4х10
Жим в Смитте из-за головы: 4х10
Тяга штанги к подбородку: 4х12

Суперсет:
Подъем гантелей через стороны 4х15
подъем штанги перед собой 4х12

Среда:

«Второй день вы акцентируете внимание на грудных мышцах, но стандартных жимов штанги стараетесь не использовать. В качестве основного упражнения мы рекомендуем рекомендуем жим в Смитте под углом в 30 градусов. Это упражнение позволяет направить нагрузку на верх и середину грудных, а также снимает нагрузку с мышц стабилизаторов, облегчая выполнение упражнения и снижая риск получения травмы при использовании серьезных весов.»

Жим в Смитте под углом 30 градусов: 5х12
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4х8
Сведение рук в Пак-Дэк: 4х15
Французкий жим с гантелями: 4х8
Разгибания рук с гантелей из-за головы: 4х15
Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью: 4х12

Пятница:
«В конце недели вы акцентируетесь на проработке спины и бицепсов. В качестве основных упражнений были выбраны подтягивания и становая тяга. Перед выполнением становой тяги необходимо выполнить 1-2 подхода гиперэкстензий для максимальново разогрева и кровенаполнения разгибателей спины а также с целью улучшения растяжки бицепса бедра.»

Подтягивания широким хватом: 5х Мах
Гиперэкстензии: 2х20
Становая тяга: 5х6
Тяга верхнего блока к груди: 4х12
Тяга гантели к поясу: 4х8
Сгибания рук с гантелями стоя: 3х10
Молотки стоя: 3х12
Сгибания рук в блоке: 3х15

Обращаем внимание на то, что упражнения на пресс выполняются в произвольный день в качестве дополнительных упражнений.
Внимательно отнеситесь к вопросу планирования питания- ведь 50% результата зависит от правильно построенной диеты. Следите чтобы в вашем рационе содержалось оптимальное количества белка — если его недостаточно, восполняйте недостаток с помощью протеина. Очень важный момент — общее количество калорий. В вашем рационе их должно содержатся на 500 ккал больше нормы, причем калории эти должны набираться из сложных углеводов, дабы вы не набирали жировой массы. Если вы не в состоянии получить достаточное количество сложных углеводов с пищей-то белково-углеводные смеси/гейнера вам в помощь:)