Программа тренировок на силу. Базовый уровень.

Автор: Вячеслав Степанов

Эта программа предназначена для тех, кто стремится увеличить свои силовые показатели и еще не имеет значительного стажа тренировок с железом. Обращаем внимание на то, что в первую очередь занимаясь по этой программе вы должны соблюдать технику, а уже затем увеличивать вес снаряда. Старайтесь использовать веса не превышающие 83% от разового максимума в каждом движении.
Также в данной программе не стоит уделять излишнее внимание дополнительным упражнениям и добавлять дополнительные подходы или повторения, а в особенности форсировать их с помощью напарника.

Понедельник: Спина, бицепс бедра и бицепс
arnoldtraining

1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания широким хватом 4х10
3. Тяга нижнего блока к груди широким хватом 4х10
4. Сгибания рук с гантелями «Молотки» 4х10
5. Гиперэкстензия с блином 3х8

Среда: грудь, трицепс, пресс

1. Жим штанги лежа 4х8
2. Жим штанги узким хватом 4х8
3. Отжимания на брусьях 4х мах
4. Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью 3х10
5. Подьем ног висе на перекладине 3х мах

Пятница: Ноги, плечи

1. Сгибания ног в тренажере 4х10
3. Присед со штангой на плечах 5х8
4. Армейский жим стоя 4х8
5. Тяга штанги к подбородку 4х10
6. Махи гантелями в наклоне 3х12

Вы можете заметить, что в день ног первыми упражнениями идут разгибания и сгибания ног в тренажере. Это необходимо для того чтобы последующие приседания со штангой были более узконаправленны на развитие ног, ведь многие в погоне за значительными весами нарушают технику и переносят нагрузку на мышцы спины, снимая нагрузку со слабых ног (в особенности с передней поверхности бедра). А при заранее утомленных мышцах бедра значительный вес в приседаниях взять не получится, поэтому вы обезопасите себя от травм и сможете сконцентрироваться на технике и проработке мышц бедра и ягодиц.

Не забывайте про полноценное питание! Без него достичь результата становится тяжелей в разы.
При тренировках по этой программе рекомендуем использовать BCAA для лучшего восстановления и роста, Креатин для ускорения роста силы и Гейнер, если вы не можете съесть достаточно много для покрытия недостатка калорий.