Как увеличить силовые показатели в жиме лежа

Автор: Вячеслав Степанов

Как увеличить жим лежа и выбраться из плато

Очень многие атлеты сталкиваются с проблемой застоя в росте силовых показателей, особенно в жиме лежа. Многие бросают попытки преодолеть барьер в 100, 120,140 кг и остаются на своих, привычных им весах. Если вы столкнулись с этой проблемой-то эта статья для вас.

  1. Первый способ предолеть плато в жиме заключается в переходе на подсобные упражнения, с исключением классического жима лежа. В качестве подсобных упражнений советуем выбрать жим узким хватом, Т-жим, жим с нижней точки.

    Итак вы заменили движения на подсобные. У вас есть 8 недель в течении которых вы работаете в стандартных процентовках или по системе 5х5 начиная с 78-80% от разового максимума в этом движении, каждую неделю добавляя по 2-3% веса (или если лень считать то 2.5 кг в неделю)

    По прошествии 8 недель вы возвращаетесь к выполнению классического жима лежа по схеме 6х3-либо стандартной процентовке.

  2. Это способ подходит любителям экспериментов. Вам понадобятся резиновые петли разной сложности (по 2 шт) или цепи разного веса и длинны.

    Вы снижаете рабочие веса до 50- 55% от разового максимума и каждую тренировку увеличиваете сопротивление за счет использования более мощных цепей или резиновых петель. Работать с ними желательно в диапазоне от 3 до 6 повторений в течении 6 недель.

    При использовании этого метода вы развиваете у ваших мышц и нервной системы работать на взрыв, благодаря чему жимовое движение становится более быстрым и вы легче проходите мертвые точки. Также работа с резиной позволяет проработать ваш дожим, так как сопротивление резины в верхней части амплитуды значительно выше чем в нижней.

  3. Это способ подходит только новичкам: вы на период от 4 до 12 недель уходите на много повторные тренировки во всех движениях. По окончании цикла вы возвращаетесь к силовым тренировкам на 3-8 повторений либо стандартным процентовкам. Цикл начинается с весов на уровне 60% от разового максимума.

Также обращаем ваше внимание на то, что во время тренировок направленных на развитие силовых показателей суставы подвергаются значительной нагрузке. Для предотвращения травм и неприятных ощущений в суставах, особенно ближе к середине и концу тренировочного цикла рекомендуем использовать добавки содержащие глюкозамин и хондроитин. Прием данных добавок позволит избежать износа хряща и защит ваши суставы от травм при работе с критическими весами.

Желаем успехов в ваших тренировках и побед на соревнованиях!