Как правильно составить программу тренировок для девушки

Автор: Аминки Витаминки

Придя в тренажерный зал, многие женщины используют мужские программы тренировок, так как не видят принципиальной разницы между тренингами для мужчин и девушек. На самом деле принципы тренировочного процесса существенно отличаются. Важно учитывать особенности женского организма, чтобы выстроить идеальную фигуру. То же самое касается и питания. Девушкам стоит самостоятельно продумывать рацион и вводить в него спортивные добавки, рассчитанные для слабого пола.
DKPGubo42hE
Вне зависимости от программы тренировок, вам понадобится спортивный рацион, насыщенный белковыми продуктами. Читайте специальный материал на нашем сайте для того чтобы узнать о продуктах, которые отличаются высоким содержанием белковых нутриентов в составе.

Особенности организма

Женщины не могут похвастаться таким обилием выработки тестостерона и норадреналина, как мужчины. Это значит, что девушка чисто физически не может напрягать мышцы до отказа. В результате это создает ограничения во время силовых тренировок. Еще одна особенность – небольшое количество мышечных волокон в женском теле. Это объясняет необходимость выполнения большего количества повторений. Оптимально для представительницы слабого пола выполнить 12-15 раз вместо 6-8, которых будет достаточно мужчине.

В основном большая часть мышц в женском теле находятся в нижней его части. То есть, это ягодицы и ноги. Это объясняет сложности при прокачивании мышц верхнего плечевого пояса и пресса.

Усвоение углеводных комплексов – процесс, который протекает по-разному у мужчин и у женщин. Девушкам проще набрать «массу» за счет потребления круп, мучных изделий и кондитерки. Углеводные соединения быстро превращаются в жировые отложения. Женщинам стоит заботиться о восполнении запасов протеина и следить за качеством потребляемых углеводов.

Менструальный цикл – то, что откладывает свой отпечаток на женских тренировках. На протяжении 14-ти дней после начала овуляции организм девушки строго экономит энергию. То есть, в это время лучше снижать интенсивность занятий, сводя к минимуму количество упражнений на проработку ног и мышц брюшного пресса. В данном случае они будут практически бесполезными. Зато в первые 2 недели после окончания менструации необходимо нагружать свои мышцы на максимальном уровне.

Сплит-тренировки – это не совсем то, что подходит девушкам. Миофибриллярная гипертрофия не нужна женщинам, поэтому им стоит тренировать все тело. Относительно эффективного жиросжигания, то его можно достичь при не очень интенсивной нагрузке. Частота пульса при этом может быть не более 130-ти ударов в минуту.

Программы женского тренинга

Тренировки должны длиться не более часа. Чтобы уложиться в 50-70 минут, стоит сократить время отдыха между подходами. Это сделает тренинги более эффективными в плане энергозатрат. Оптимальное время отдыха между подходами – 1-2 минуты. В данном случае стоит использовать большое количество подходов и повторений. Основная цель – накопить гликоген в мышцах. Это женщинам удается легче, чем мужчинам. Благодаря потреблению «правильных» углеводов можно будет предотвратить образование лишнего подкожного жира. Не стоит делить группы мышц «по дням» для их проработки. Лучше комбинировать упражнения на спину/бицепс/грудь с комплексами для ягодиц и бедер.

Какие упражнения должны входить в программу для женщин?

Приседания – это основное упражнение, без которого не обходится ни одна программа для женщин. В разных вариациях оно прекрасно прорабатывает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Жим лежа узким хватом – еще одно базовое упражнение для девушек. Оно помогает проработать грудь, трицепс и передний пучок дельт.